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Los 10 mejores ejercicios para las mujeres

Autor | Redaccion 9 Agosto, 2012 Vistas: 22511

Practicar ejercicio diariamente es fundamental para tener una mente y cuerpo saludables, por eso compartimos contigo 10 rutinas que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.

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La atleta Nora Torbin, embajadora de la marca General Nutrition Center (GNC) comparte 10 consejos para ejercitar de manera correcta el cuerpo de las mujeres.

Antes de empezar a realizar estos ejercicios se recomienda calentar mínimo 20 minutos y, como medida de precaución, también consulta con tu médico antes de emprender estas u otras rutinas de ejercicio físico.

1.- Una sola pierna

Planta el pie derecho en el piso y flexiona ligeramente la rodilla, levanta la pierna izquierda detrás de ti para que tu pierna derecha esté paralela al suelo. 

Inclínate hacia delante con las caderas y baja lentamente tu cuerpo lo más que puedas, has una pausa de un minuto y luego empuja el cuerpo hacia atrás a la posición inicial.

Este ejercicio sirve para tonificar los glúteos y ayuda a prevenir dolores de espalda.

2.- De lado

Recuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas, pon el antebrazo en el piso y con las caderas empieza a levantarte lentamente hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

Mantén esta posición durante 30 segundos. Date la vuelta y repite la misma rutina.

Este ejercicio sirve para reducir el tamaño de la cintura, trabajas los músculos abdominales profundos, oblicuos y transverso abdominal, donde muchos ejercicios abdominales no llegan.

3.- Pushup

Recuéstate boca abajo, extiendo los brazos y con las manos y piernas levántate todo lo que puedas. Luego baja lentamente hasta quedar unos centímetros antes de tocar el suelo, mantente firme con los brazos por dos minutos, es importante que ninguna parte de tu cuerpo toque el piso.

Asegúrate de mantener las caderas levantadas durante todo el tiempo.

Con este ejercicio se quema una cantidad significativa de calorías, además que todo tu cuerpo se ejercita al mismo tiempo, se endurecen los músculos del pecho.

4.- Segunda Posición

Ponte de pie con los pies más ancho que los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Lleva los brazos en alto y los hombros hacia abajo y atrás. Haz una pausa y mantente por un minuto en esa posición

Este movimiento esculpe el interior de los muslos, así como tonifica los glúteos.

 5.- Intervalos


Incorporar intervalos de alta intensidad en tu rutina para quemar más calorías, en un corto período de tiempo, es una excelente opción. Los ejercicios que te recomendamos es: saltar la cuerda, andar en bicicleta, caminar, correr, todo esto se puede repetir en un patrón de diez veces a la semana.

6.- Extensión de los Tríceps

Entra en posición de estocada, con el talón en el suelo. Inclínate sobre la rodilla flexionada delante, levanta el brazo hacia arriba, la parte superior del peso frente al techo. Levante y baje la libra de peso de aproximadamente una pulgada 2-3 (30 veces en cada lado).

Este ejercicio tonifica la parte posterior de los hombros y los tríceps. Puedes usar pesas ligeras y llevar a cabo un gran número de repeticiones.

7.- STEPUPS

Párate frente a un banco o algo que esté alto, da un paso hacia adelante alzando la pierna, regresa a la posición original y repite este movimiento con la otra pierna. Realiza una rutina de ocho pasos por pierna.

Mantén el pecho erguido y procura equilibrar tu peso, no te inclines demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y tonificas las piernas. También trabajan los cuádriceps, ya que requieren que se enderece la rodilla contra la resistencia.

8.- Puente

Recuéstate boca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Pausa en la posición superior, y luego baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Este ejercicio sirve para mantener tu espalda saludable y libre de dolor, además ayuda a dar firmeza en los glúteos y ponerlos perfectamente redondos.

9.- Tablón levantando el brazo


Colócate en una posición de plancha, pero dobla los codos y apoya tu peso en los antebrazos en lugar de en tus manos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Mante firme mientras levantas el brazo derecho hacia frente. Mantenga la posición de cinco a diez segundos y luego cambia de brazo.

Con este ejercicio mejoras bastante tu postura, al caminar darás la impresión de ser más lata y con el cuerpo más estilizado.

10.- Soporte de Hombro

Recuéstate sobre tu espalda, levanta las piernas y las caderas del suelo, coloca que tus piernas por encima de tu cabeza hasta que sus dedos de los pies toquen el suelo detrás de ti. Coloca tus manos detrás de la espalda y extiende las piernas estiradas en el aire, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Relaja el cuello, que es la parte que recibirá todo el peso, y trata de mantenerte en esa posición al menos 30 segundos y luego poco a poco empieza bajar hasta llevar al piso. Practica este ejercicio seis veces.

Hay beneficios físicos y mentales al practicar estos ejercicios, algunos sirven para reducir la apariencia de la celulitis, un mal que las mujeres detestan bastante. Realiza estas posturas durante 20 minutos antes de irte a dormir y en la mañana, veras que con perseverancia en poco tiempo tendrás un cuerpo saludable y espectacular.

No está por demás decir que, para notar los resultados, debes combinar estas rutinas con una alimentación balanceada, además de que es importante tener buenos hábitos alimenticios y, como mencionamos al inicio, consultar con tu médico antes de emprender esta o cualquier otra serie de ejercicios.

 

 

Comentarios

  1. juannita maria olave diaz dice:

    son buenisimos

  2. natalia dice:

    espero y sirvan mucho, se ven bien

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